В случае образования устойчивой тенденции к нарастанию веса тела человек должен предпринять все меры, чтобы эту тенденцию «переломить». И чем раньше он возьмется за дело, тем большего успеха добьется меньшими средствами. Следует знать, что, как и любую болезнь, ожирение проще предупредить, чем лечить. Между тем очень многие спохватываются слишком поздно, когда уже появляются весьма серьезные осложнения.

Бороться с развивающимся ожирением нужно систематически и комплексно: в обязательном порядке следует увеличить двигательную активность — делать ежедневную гимнастику, совершать продолжительные прогулки на свежем воздухе, также давать организму нагрузку в виде умеренного физического труда (по дому, по хозяйству, на приусадебном или дачном участке и т.д.); регулярно принимать водные процедуры; при необходимости пройти курс физиотерапевтических процедур, направленных на снижение веса (назначает эти процедуры участковый терапевт) и т.д. И, конечно же, центральное место в мероприятиях по снижению веса должно занимать строгое соблюдение редуцированной диеты, то есть диеты, возвращающей организм к его обычному состоянию. Официальная медицина не рекомендует прибегать к помощи диет, гарантирующих резкое похудание (так называемые диеты быстрого снижения веса), когда человек «сбрасывает» по нескольку килограммов веса в короткий период времени; здоровью организма такие диеты могут причинить вред; многие из таких диет основываются на выведении из организма жидкости, и поэтому после возвращения человека к его обычной диете или к яичной диете, приближенной к привычной, вес опять нарастает и порой в еще большей степени. Изменения в питание нужно вводить постепенно, от погрешностей питания, которые допускались по неведению, отказываться навсегда, чтобы привести вес тела к норме не за неделю, а за месяцы, и поддерживать на достигнутом уровне годы, всю жизнь. Разумеется, при этом приходится отказываться от многих привычных, давно ставших излюбленными, продуктов и блюд, и такая коррекция в диете не обходится без ежечасных усилий воли (порой искушения велики), однако цель — сохранение здоровья и продление собственной жизни — вполне может стоить и больших жертв, нежели отказ от определенной части кулинарных изысков, привлекательных, но вредных.

Принципов, на которых полнеющий человек может построить свой пищевой рацион, немного.

Придерживаться режима питания, при котором обеспечивается прием пищи в небольших количествах. Лучше принимать пищу чаще и в меньших количествах, чем реже, но помногу.

Важно не употреблять в пищу вещества, возбуждающие аппетит.

Снизить энергетическую ценность рациона. При составлении меню чаще использовать те продукты, которые, имея больший объем, отличаются низкой калорийностью; суточная калорийность пищи не должна превышать 1800 килокалорий.

Внося изменения в рацион, помнить о том, что организм должен быть обеспечен белками и незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами; также организм не должен испытывать недостатка в витаминах и минеральных веществах.

Обратимся теперь к конкретным рекомендациям, какие помогут человеку, страдающему ожирением, избавиться от излишнего веса:

— рекомендуется диета, в которой содержание жиров и углеводов (главным образом легкоусвояемых) снижено; в этой диете содержание белков несколько превышает физиологическую норму; суточная калорийность рациона при этой диете — до 1800 килокалорий; таким образом, количество продуктов первых двух групп в рационе должно быть повышено, а продукты, из которых составляются третья и четвертая группы, присутствуют в рационе в значительно меньшем количестве;

— из продуктов первых двух групп некоторое предпочтение отдается нежирным молочным продуктам; молоко должно быть обезжиренное или частично обезжиренное; включаются в меню творог, нежирные сыры, йогурты;

— мясо и рыба, включаемые в рацион, должны быть исключительно нежирных сортов; перед тем как готовить мясное блюдо, с мяса срезается весь жир; птица готовится без кожи; человеку, страдающему полнотой, не рекомендуется есть рыбу, консервированную в масле;

— при сильно выраженном ожирении такие продукты, как макароны и макаронные изделия, крупы, все сладости, должны быть хотя бы на время полностью исключены; впоследствии макаронные изделия можно будет вернуть в рацион в небольшом количестве и без жирных добавок (вместо соусов, включающих масло, сметану, сыр, использовать овощные соусы, в том числе и томатный); сладости исключаются потому, что являются источником легкоусвояемых углеводов, отличаются высокой калорийностью и, кроме того, провоцируют повышенную секрецию гормона инсулина (от этого уровень сахара в крови быстро снижается, и человек начинает испытывать чувство голода); конфеты и сладкие десерты рекомендуется заменять в рационе фруктами;

— вместо белого хлеба рекомендуется есть каши из целых зерен; такие каши содержат много клетчатки;

— следует избегать есть различные пирожки, пироги (с мясом, рыбой и т.д.), которые обычно содержат много жира; также рекомендуется отказываться от сосисок, сарделек, колбас, бекона, паштетов, фаршей;

— допускается прием в пищу в небольшом количестве семечек, являющихся источником витамина E;

— прием пищи дробный — понемногу пять-шесть раз в день; следует избегать есть ту пищу, которая не запланирована (так называемые перекусы); достаточным можно считать такое количество пищи, после потребления которого через 1,5-2 часа уже возникает чувство голода; если человек с избыточным весом не будет регулярно добиваться чувства голода, то от избыточного веса он не избавится; если вдруг разыгрался чересчур сильный аппетит, можно съесть небольшой кусочек какого-нибудь фрукта или выпить стакан свежеотжатого овощного сока;

— есть нужно неспеша; с одной стороны, неспешный прием пищи с тщательным пережевыванием каждой порции пищи улучшает пищеварение, с другой стороны, при неспешной еде ощущение утоления голода приходит еще до того, как запланированная пища будет съедена, и от того, что останется на тарелке, можно со спокойным сердцем отказаться; напротив, при быстрой еде случается, что человек уже наполнил желудок, а ощущение насыщения еще вроде бы не пришло;

— за полчаса до основного приема пищи рекомендуется выпивать стакан свежего фруктового сока; содержащийся в соке фруктовый сахар (фруктоза) несколько снизит аппетит, в результате объем съеденной пищи сократится;

— ни в коем случае нельзя есть поздно вечером, перед самым сном (не имеется в виду стакан кефира или простокваши); между ужином и отходом ко сну должен быть временной промежуток в несколько часов; и уж совсем должна быть исключена еда ночью (однако у многих полных людей в обыкновении подниматься ночью, чтобы что-нибудь перекусить);

— количество потребляемых жидкостей и поваренной соли должно быть ограничено; соль удерживает жидкость в организме, поэтому количество поваренной соли в суточном рационе не должно превышать 5 г;

— при приготовлении блюд не используются различные приправы, пряности, а также азотистые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит;

— не рекомендуется включать в пищевой рацион чеснок; хотя чеснок способствует довольно активному выведению из организма холестерина, отличается выраженным желчегонным действием, и, вроде бы, наоборот, должен рекомендоваться к употреблению в пищу полными людьми, он еще повышает аппетит;

— должны быть исключены из меню и острые блюда, которые, раздражая слизистую оболочку желудка и вызывая рефлекторное дополнительное отделение желудочного сока, также увеличивают аппетит;

— из меню исключаются жареные блюда; все — только в вареном или паровом виде; допускаются некоторые блюда в печеном виде;

— исключаются жареный картофель и чипсы;

— в пищевом рационе человека, страдающего полнотой, должно присутствовать больше овощей; при большом объеме овощи не отличаются высокой калорийностью, поэтому не грозят новыми отложениями жира; занимая большой объем в желудке, они быстро вызывают ощущение насыщения; овощи — источник многих витаминов и минеральных веществ; с овощами в организм поступает неперевариваемая клетчатка; помимо того, что клетчатка в значительной степени способствует процессу пищеварения и устраняет многие неприятные явления, сопутствующие ожирению (метеоризм, запоры), она еще обладает способностью связывать холестерин и выводить его из организма; человеку с ожирением можно употреблять в пищу практически все овощи, однако наиболее часто следует включать в меню блюда из белокочанной и цветной капусты, моркови, свеклы, огурцов, кабачков, листового салата; хочется обратить особенное внимание на кабачки: содержание клетчатки в кабачках велико, поэтому при употреблении в пищу кабачков холестерин удаляется из организм значительно активнее, нежели при употреблении в пищу других овощей;

— в той же мере, что и овощи, полезны для полного человека фрукты и ягоды; однако от очень сладких фруктов и ягод следует отказываться; вполне подходят яблоки, чернослив, смородина, клюква, крыжовник, земляника; ягоды клюквы содержат довольно много йода, поэтому могут служить хорошей профилактикой ожирения; ягоды крыжовника оказывают желчегонное и мочегонное действие, поэтому должны активнее использоваться при борьбе с ожирением; не рекомендуется слишком увлекаться сушеными фруктами — они содержат много сахара;

— исключается употребление любых алкогольных напитков: во-первых, потому, что в алкоголе содержится много калорий, во-вторых, потому, что прием даже небольшого количества алкоголя повышает аппетит, и, в-третьих, алкоголь расслабляет волю, приняв небольшую дозу алкоголя, человек в той или иной мере теряет контроль над собой и может не справиться с искушением при виде «запретного» блюда; также должно быть исключено использование безалкогольных напитков, приготовленных с сахаром;

— если при соблюдении вышеприведенных рекомендаций эффекта не наблюдается, суточная калорийность рациона должна быть снижена до 1600 килокалорий, а при необходимости и еще больше; калорийность рациона сокращается теперь за счет уменьшения количества потребляемых углеводов;

— если оказывается недостаточным соблюдение и такой довольно жесткой диеты, вводятся еще разгрузочные дни: молочные, творожные, фруктово-овощные и др.; таких дней может быть один или даже два в неделю; разгрузочные дни удобнее устраивать себе в выходные;

— вводя изменения в свой пищевой рацион, человек, страдающий ожирением, внимательно следит за динамикой массы тела, а также за своим самочувствием; о любом нарушении самочувствия должен быть поставлен в известность врач; к тревожным симптомам, говорящим о том, что диета чересчур строгая и должна быть срочно пересмотрена, относятся головокружения, нарастающая слабость;

— обо всех изменениях в диете рекомендуется консультироваться с лечащим врачом (нельзя бороться с полнотой, не заручившись поддержкой специалиста); питание должно находиться под контролем врача, потому что, отказываясь от каких-то продуктов в течение длительного времени, человек может лишить своего организма поступления очень важных для жизнедеятельности веществ; врач вовремя сделает необходимые поправки.

Энергетическую ценность суточного рациона нужно снижать постепенно. Изо дня в день должны ограничиваться углеводы и жиры. Организм не любит резких перемен в питании и реагирует на них достаточно болезненно. При решении вопроса, как похудеть — постепенно и последовательно ограничивать себя в еде, либо «сесть» на голодную диету, — выбор надо остановить на первом.